Cos'è la creatina monoidrato?
Creatina Monoidratoè sicuro per il corpo. Il nome inglese della creatina è "creatina", che è sintetizzata da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. È una molecola presente in natura. Fu estratto per la prima volta dalla carne bovina dallo scienziato francese Chevreul nel 1832. Oggigiorno, gli integratori di creatina monoidrato disponibili sul mercato sono per lo più prodotti attraverso una serie di reazioni chimiche e si presentano sotto forma di polvere fine. Il processo di produzione della Creatina Monoidrato non è complicato, quindi può essere considerato uno degli integratori meno tecnici. La concentrazione di creatina monoidrato può variare tra le diverse marche, ma ciò influisce principalmente sulla consistenza della polvere e ha un impatto minimo sull'assorbimento, influenzando solo leggermente il gusto.
Il corpo umano sintetizza naturalmente circa 1 g di creatina monoidrato al giorno dagli aminoacidi nei reni e nel fegato. Inoltre, anche alimenti come manzo, pollo e salmone contengono creatina monoidrato, ma solo circa 5 g per chilogrammo. Ciò significa che dovresti mangiare circa 10 piatti di manzo con peperoni per consumare 5 g di creatina, mentre un singolo misurino di integratore di creatina monoidrato fornirebbe la stessa quantità.
Quali sono gli effetti della creatina Monoidrato?
1. Può rendere i muscoli più pieni.Come accennato in precedenza, il corpo può sintetizzare naturalmente la creatina monoidrato e l'integrazione con creatina monoidrato migliora la capacità di ritenzione idrica dei muscoli, causando ritenzione idrica nei muscoli. Ciò porta ad un aumento di peso di circa 1-3 kg, che è spesso considerato un effetto collaterale. Tuttavia, la ritenzione idrica non è necessariamente una cosa negativa: fa apparire i muscoli più pieni, proprio come un palloncino sgonfio riempito d'acqua. Questo effetto scomparirà gradualmente 1-2 settimane dopo l'interruzione dell'integrazione di creatina monoidrato.
2. Promuove la crescita muscolare.Quando il contenuto di acqua nei muscoli aumenta, migliorano anche i livelli di idratazione dei muscoli (la disidratazione può causare affaticamento, dolore o crampi muscolari). Una maggiore idratazione aumenta la pressione sulle membrane delle cellule muscolari e sul citoscheletro, facendo sì che i muscoli si adattino e diventino più forti per resistere a questa pressione. Ciò si traduce in un aumento della sintesi proteica muscolare nel corpo.
3.Migliora le prestazioni durante l'esercizio.La creatina viene immagazzinata principalmente nel fegato e durante l'esercizio aiuta a regolare la quantità di acqua che entra nei tessuti muscolari, provocando l'espansione dell'area trasversale-della sezione muscolare. Secondo la fisiologia dell'esercizio, la forza muscolare è proporzionale all'area trasversale-della sezione muscolare e la creatina agisce migliorando la forza muscolare e l'esplosività in questo modo. La ricerca scientifica mostra che la creatina monoidrato può aiutare gli atleti a migliorare le prestazioni di circa il 5%–15%. Non sottovalutare mai questo miglioramento dell'1%-si traduce in guadagni significativi nel tempo, con un vantaggio extra del 10% ogni giorno, che porta a progressi sostanziali in un anno.
4. Aiuta con il recupero tra le serie.La creatina può aiutare a prolungare la conservazione del glicogeno nel fegato e nel sangue, fornendo energia ad alta-intensità per periodi più lunghi ai tessuti muscolari, aumentando così la resistenza muscolare e migliorando il recupero tra le serie.
5. Può migliorare la funzione cerebrale.Uno studio condotto dall'Università di Sydney ha diviso i vegetariani (che hanno bassi livelli di creatina a causa del mancato consumo di carne) in due gruppi (un gruppo ha assunto creatina, l'altro no). I gruppi sono stati testati sulla loro capacità di ricordare lunghe stringhe di numeri e il gruppo che utilizzava creatina ha mostrato un miglioramento della memoria del 20% rispetto al gruppo che non aveva assunto-l'integrazione.
6.Creatina Il monoidrato non causa la caduta dei capelli.A parte i fattori genetici, la caduta dei capelli è causata principalmente da alti livelli di testosterone, ma gli studi dimostrano che la creatina monoidrato non ha alcun effetto sul testosterone. Altrimenti, la creatina sarebbe considerata "una tecnologia" piuttosto che un "integratore di classe A".
Creatina Linee guida per la supplementazione di monoidrato:
1.Evitare grandi dosi di creatina monoidrato senza acqua poiché ciò potrebbe causare crampi allo stomaco (ma le persone normali in genere non la consumerebbero in questo modo).
2. La creatina monoidrato è l'opzione migliore-si consiglia di non acquistare integratori di creatina monoidrato con l'aggiunta di ingredienti non necessari o additivi fantasiosi.
3. Prendi la creatina con lo zucchero per un migliore assorbimento.
4. La cosiddetta-chiamata "fase di carico" o "fase di plateau" è principalmente un espediente di marketing delle aziende per farti finire una confezione di creatina monoidrato più velocemente, in modo da acquistarne una nuova. Per la maggior parte delle persone, questo non è necessario a meno che non si desideri un aumento significativo delle prestazioni entro una settimana.
Conclusione:
Tornando al punto principale, gli studi hanno confermato che la creatina non influisce sulla funzione di filtrazione glomerulare dei reni. In altre parole, l’integrazione di creatina monoidrato non danneggia la funzione renale negli individui sani. Un altro punto da notare è che, dopo che la creatina monoidrato è stata digerita e assorbita, provoca un aumento temporaneo dei livelli sierici di creatina monoidrato, che può portare ad un aumento dell'escrezione di creatina monoidrato nelle urine. Ciò a volte può indurre i medici a pensare che il paziente abbia una disfunzione renale. Tuttavia, nella pratica medica, la funzione renale viene misurata in modo più accurato utilizzando la velocità di filtrazione glomerulare (GFR).
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